庞冰冰
摘 要：在素质教育背景下，对初中生身体素质的锻炼为体育教育的重点内容。在体育课堂上，教师适当对学生采取体适能训练，有助于初中生体形的塑造和身心健康发展。本文重点对体适能训练内容做出介绍，论述体适能训练方法的应用，探讨其对初中生体质健康的促进作用，希望为体育教育者提供参考。
关键词：体适能训练；
初中生；
体质健康；
训练方法
1 体适能训练概述
体适能是指个人能力除了足以胜任日常工作而不疲劳外，还有余力去享受休闲，并能应付突如其来的变化及压力的适应能力。运动体适能通常包括速度、反应、爆发力、协调性和灵敏度等素质；
健康体适能包括心血管耐力、体脂成分、肌肉力量及柔韧性等素质。体适能的训练包括常规肌肉力量、心肺耐力、身体灵敏度、肢体协调性等练习，旨在辅助学习者获得更好的练习效果。
2 体适能组成内容介绍
2.1 肌肉适能
顾名思义，肌肉适能即为骨骼肌受负荷阶段关节产生屈伸动作时肌肉变化的情况，其是衡量体适能的关键。处于差异化负荷条件下，骨骼肌收缩和延展情况是判断个体肌肉适能的重点。例如：在长跑比赛当中，学生需要动用骨骼肌多方面的能力。完成比赛所需时间和骨骼肌承受负荷持续时间、负荷大小等均有紧密联系。学生能承受的负荷就是肌肉适能。同时，负荷也可决定学生摆腿、脚拍地等的频率，运动过程中学生肌肉表现持续的时间就是其耐力适能。
2.2 身体指数
当判断人体胖瘦程度以及是否健康的时候，需要利用身体质量指数这一概念。通常而言， 人的身体质量指数要通过体重和身高两个数据计算得出。一般而言，身体质量指数介于18.5—23.9，代表个体的体质处于正常标准；
结果小于18.5，代表个体偏瘦；
结果大于23.9，说明个体偏胖。体适能训练的应用有助于个体身体质量指数的改善，将其引入初中体育课堂对于学生身心素质的提高有利。
2.3 心肺耐力
人体在有氧环境中可达到的最大运动强度就是心肺耐力。运动时呼吸、循环等系统正常工作需要氧气的支持，需求量较大。此时机体可以从外界吸取氧气，满足呼吸系统及循环系统的需求，支持以上系统运行的身体器官是肺、心脏。机体活动之时，器官发挥功能即可反映出心肺耐力的水平。在体育教育领域，通常会根据心肺耐力衡量机体在有氧工作方面的能力。心肺能力能够将机体的工作状态反映出来，其与心血管、呼吸系统之间的健康存在紧密联系。对初中生采取体适能锻炼，主要目的是锻炼其运动能力，让学生长期保持运动状态，不会出现疲劳状态，在维持身体健康状态的前提下，参与体适能训练，以循序渐进为锻炼目标，不断促进学生身心健康发展。
3 体适能训练方法及其对初中生体质健康的作用
3.1 肌肉延展性训练
体适能训练体系当中，肌肉的延展性是重要的训练内容。通过此类练习，注重肌肉延展性和身体关节的活动范围训练，能够预防肌肉老化或者僵硬。初中階段是肌肉延展性训练的关键期，因为学生此时骨龄小，体内钙的含量充足，注重肌肉延展性方面的训练，能够达到良好的训练效果。通常来讲，训练过程需要借助肢体拉伸等相关动作，学生在训练之前参与热身活动，有助于预防训练阶段出现肌肉损伤的情况，从而保证训练效果。拉伸训练还有动静之分。通常来讲，学生在活动阶段进行的拉伸动作称为动态拉伸，在静止时进行的拉伸动作叫静态拉伸。教师可以对学生进行观察，分析其特定动作训练导致关节产生的拉伸或者屈曲的形态变化，分析关节和骨骼肌变化的特点。如果学生做出某一个动作以后，骨骼肌出现极限伸展的情况，则重复该动作就会产生拉伸肌肉的效果，以上过程即为动态拉伸的全过程。在学生做出特定动作以后，骨骼肌能够得到最大化伸展，同时，极限伸展状态能够维持一段时间，则最大拉伸动作持续时间即为静态拉伸。当学生针对特定骨骼肌采取高强度运动以后，运用静态拉伸方式可暂缓肌肉疲劳，短时间内使学生恢复正常的肌肉状态。
骨骼肌拉伸需要遵循从上到下的原则，选择关节徒手操即可。先做头部运动，将头进行前伸、后仰和侧倾斜等；
用双手抓住固定物，身体逐渐前移，背部做静态拉伸；
十指交叉、掌心向外，将手掌向上顶，让肩部做拉伸运动；
之后用单手辅助固定物体，后举脚踝，如此腿股四头肌也可达到静态拉伸；
通过坐位体前屈练习，锻炼大腿的后肌群。
3.2 心肺耐力训练
学生在训练心肺耐力时，可选择有氧、无氧等方式进行。其中，有氧运动就是通过氧气摄入，满足机体代谢的运动类型，通常这种运动强度相对较小，常见的有跑步运动、徒步运动；
而无氧运动就是在没有氧气的时候或者氧气摄入不足的时候进行的运动。这类运动可能导致学生承受的机体负荷相对较大，在体内有大量乳酸堆积，还会导致学生呼吸急促、心跳加快。此类运动通常强度较大，常见的有三级跳远或者100 米跑。
在具体训练阶段，若选择有氧运动，可以按照如下方式进行：学生在平缓的地面上慢跑，时间在1 个小时左右；
之后练习无对抗足球的基本功，练习时间2 小时左右；
还可以练习篮球、羽毛球、登山远足等。若选择无氧运动，可以参与全力短跑练习，跑步距离在60—100 米之间，还可以参与杠铃快推练习、长时间收腹跳练习、举重练习、高强度比赛（足球、排球和篮球）、骑行、跳远、弹力绳练习等。
为提高中学生的心肺耐力，可选择晨跑方式练习，要求男生完成1500 米晨跑，女生完成800 米晨跑，跑步过程无须排列队形。学生在参与训练之前，教师要根据心肺训练要求制定循序渐进的教学任务。
3.3 肌肉力量训练
对初中生采取肌肉力量方面的训练时，需要明确锻炼的部位，快速找到让肌肉收张的训练方式，帮助学生的身体快速活动。教师要科学地设置训练动作和强度，按照关节活动的特点辅助学生完成肢体动作，以达到训练肌肉的目的。
在动作训练阶段，判断肌肉位置至关重要，找到肌肉收缩与关节活动之间的关系也是重点，进而判断应完成怎样的动作、动作方向如何。从理论层面来看，需要保证增加负荷的作用方向和负荷方向相反，才能达到锻炼的目的。在目标肌肉收缩以后，还会带动对应的关节活动，学生完成动作期间，在教师的指导下，为其配备对应负荷阻碍，协助其肌肉训练目标的实现。当学生完成训练之后，能够感受到肌肉有明显胀痛，代表训练达到了效果。
例如：要锻炼学生的胸大肌，可以选择杠铃作为练习器械，要求学生完成杠铃平板卧推练习。因为杠铃会受到向下的重力，学生需要保持肩关节做水平屈运动，保持动作向上举起杠铃。对胸大肌进行练习，带动肩关节水平屈动作，训练过程中保持抗阻力、肌肉训练的方向相同，进而达到锻炼肌肉的目的。学生在训练过程当中，先将身体仰卧在训练凳上，双手握杠铃将其高举，手臂伸直的时候胸大肌可收缩，向下时要保证大臂和小臂的夹角在90°以内，每次练习举起和放下时间在3—4秒即可。需要注意的是，該动作属于离心运动，要保护学生的安全。
在肌肉力量锻炼的过程中，学生如果要使用哑铃、杠铃等配重器械的时候，教师要从旁指导，做好安全保障工作。因为学生缺乏训练经验，难以根据自身承重能力设置训练量或者匹配承重片，所以容易受伤。体育教师可根据学生的身体条件为其制定训练方案，定期设置训练任务，运用长期训练、短期训练相结合的方式，为学生设计科学的负荷及训练量，循序渐进，辅助其完成任务。
在学生练习杠铃的时候，教师要保证自身站立的位置比学生高，同时与学生的身体接近。例如：学生在练习杠铃平板卧推的时候，教师要在学生头的一侧进行保护，双手握紧杠铃杆的中间位置，腰背挺直，保持双脚前后站立的姿势，跟随学生练习做半蹲和直腿等动作。当杠铃处于学生肩后位置的时候，教师同样要站在不远处，根据其运动方向，适当给予其语言提示，避免学生在练习过程中受伤。当学生利用哑铃进行上举练习的时候，教师要辅助学生练习，在学生上举的时候托住其肘关节或者大臂，辅助学生完成练习任务。
3.4 体适能训练的作用
3.4.1 肌肉延展性训练作用
体适能训练结束后，学生的肌肉收缩能力会得到锻炼。肌肉延展性训练之后，学生的肌肉能够承受更高的负荷，同时有助于其抗挫折意识的形成，使其能够勇于面对生活和学习当中的挑战。要重点注意下肢、胸部等部位肌肉的训练，兼顾核心力量方面的训练，以提高学生的力量和柔韧素质。
3.4.2 心肺耐力训练的作用
对参与训练的学生训练前后的成绩进行对比，发现心肺耐力训练之后，学生的跑步成绩有所提升。鉴于此，在心肺耐力训练环节，将力量训练、心肺体能训练等相互融合，能够将学生可承受的负荷能力有效提升，有助于其融合不同训练内容，提升身体的适应能力。
3.4.3 肌肉力量训练的作用
肌肉力量是学生学习和工作的重要基础，不同学生由于身体素质存在差异，肌肉力量也存在差异。肌肉力量和学生的生长发育、生活环境以及饮食作息等息息相关，也与学生肌纤维数量、肌纤维围度有紧密联系。肌肉类型不同，每个学生适合的运动项目也各有不同。当学生的白肌细胞较多的时候，需要利用具有爆发力的练习项目，才能帮助学生取得优异成绩；
如果学生的红肌细胞数量相对较多，则需要有氧耐力方面的训练，才能帮助学生获得良好成绩。因此，教师要利用系统化方式，帮助学生进行肌肉力量的相关训练。
在本研究当中选择的训练方式，目的是增加学生的肌纤维数量，通过常规训练方法，让学生的肌肉处于收缩状态，在此期间完成负重阻碍运动。当肌肉与负荷之间逐步适应以后，对比无负荷情况下完成动作所需的时间，判断是否需要对学生的负荷进行调整，循序渐进地达到训练目标，增强学生的肌肉力量。当然，要锻炼学生的肌肉耐力，则不用增加负荷，而是要求学生适应负荷以后，多次重复训练动作。在体适能训练过程当中，增加负荷方式较多。除了本文当中提到的练习方式，还可选择其他的训练方式。若要练习肱二头肌或者肱三头肌的力量，可以要求学生利用俯卧撑训练增加负荷，当机体适应负荷以后，还可以选择哑铃、杠铃以及弹力带等多种方式增强肌肉力量。
综上所述，在初中体育教学过程中，对于学生适当采取体适能训练，根据学生的身体素质设计与之相匹配的负荷练习，综合锻炼学生的肌肉延展性、肌肉耐力和力量，保证训练过程中学生组织器官相互协调，保持健康的体能状态，发挥体适能训练的应用优势，促进中学生的身心健康发展。
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